Спортсмены и атлеты все больше отдают предпочтения интенсивным, многосуставным упражнениям, при использовании которых нагружается почти весь организм. Очень эффективным и трендовым становится упражнение бурпи, о котором и пойдет речь далее.

Упражнение бурпи относится к элементам дисциплины кроссфита и представляет собой комплекс непрерывных движений. При тренировке по этой системе за один подход выполняется несколько движений из разных позиций.

Плюс такой тренировки состоит в:

  • использовании в качестве снаряда собственного тела;
  • высокоинтенсивном тренинге, при котором прорабатываются все мышцы;
  • выработке выносливости;
  • сжигании колоссального количества килокалорий за короткий промежуток времени;
  • эффективном развитии различных качеств спортсмена – силовых и скоростных.

Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем

История возникновения упражнения

Еще в 1939 году врач-физиолог, Роял Бурпи, придумал это упражнение для определения уровня выносливости человека. Он объединил четыре базовых движения в одно целое и дал этому комплексу свое имя. А уже в 1940 году американские военнослужащие стали использовать этот комплекс в своей практике для отбора новобранцев в военкоматах.

Считается, что физически подготовленный человек должен за 60 секунд выполнить 40 бурпи

Биомеханика упражнений

Как уже было сказано выше, упражнение бурпи является многосуставным, поскольку при исполнении напрягаются одновременно несколько групп мышц. Больше всего тренируются мышцы ног, грудные мышцы, плечи и трицепс. При тренировке происходят как динамические, так и статические нагрузки на организм.упражнение бурпи

К динамическим нагрузкам можно отнести:

  • Сгибание-разгибание бедра;
  • Сгибание колена, в том числе и подошвенное;
  • Сгибание-разгибание позвоночника;
  • Сгибание-разгибание плеч в поперечном направлении;
  • Разгибание локтей.

Из статических нагрузок можно выделить протракцию лопатки и ключицы – верхняя конечность движется вперед.

Преимущества упражнения бурпи

Тренировка на основе упражнения бурпи имеет ряд преимуществ:

  • Укрепляет мышечные группы всего организма;
  • Тренирует и усиливает мышцы кора (ядра тела) – 29 пар мышц, находящихся в сегментах таза, нижней трети спины, живота, которые составляют ядро, поддерживающее баланс тела человека;
  • Такая тренировка очень энергозатратна, уничтожает большое количество килокалорий;
  • Приводит организм в тонус;
  • Тренирует как силовые, так и скоростные качества спортсмена;
  • Развивает и усиливает гибкость, выносливость, улучшает координацию спортсмена;
  • Не требует особых условий или специальных тренажеров, поскольку тренировка доступна и универсальна.

Методика выполнения упражнения бурпи

Комплекс упражнений является сложным и требует хорошей координации, поэтому лучше, чтобы тренер показал, как правильно делать бурпи, указал возможные ошибки.

Техника выполнения по этапам:

  1. Занимается исходное положение – спина ровная, ноги по ширине плеч.
  2. Присядьте, установите ладони на пол.
  3. Уперев ладони в пол, выбросите ноги назад, приняв положение в упоре лежа – встаньте в планку.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Резким движением подберите ноги и корпус к рукам и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.
  6. Займите исходное положение.упражнение бурпи

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, придерживайтесь следующих нюансов и советов, которые помогут выполнить упражнение бурпи правильно:

  • если физически тяжело выполнять все этапы комплекса, тренируйтесь в укороченном варианте, без выпрыгивания вверх;
  • прыгайте вверх максимально высоко;
  • цикл выполняйте по возможности без остановки, в одном темпе;
  • тренируйтесь короткими подходами по 60-90 секунд, выполняя максимальное количество циклов за положенное время;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: опускаетесь – вдох, отжимаетесь – выдох, поднимаетесь – вдох, прыгаете вверх – выдох;
  • следите за своим самочувствием. Если появился дискомфорт, жжение за грудиной, тошнота, головокружение, ощущаете собственное сердцебиение – немедленно останавливайте тренировку;
  • после окончания тренировки не падайте на пол – успокойте дыхание и сердцебиение, походите, поделайте дыхательные упражнения.

Приведенный комплекс не является каноничным, в него с легкостью можно вносить разнообразные дополнительные движения – подтягивания, бег на месте, запрыгивание на платформу, хлопки, удары. Если обычных движений уже мало, можно добавить утяжелители – гантели или специальный жилет.

Примеры тренировок с упражнением бурпи

Для начинающих тренировка с упражнением бурпи должна выглядеть так:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 120 секунд отдых.
  3. Выполняется 3 подхода.

Со временем, нагрузку следуют наращивать: увеличивать количество подходов, уменьшать время отдыха, но при этом увеличить время выполнения цикла

Спортсмены среднего уровня тренированности могут воспользоваться следующим планом:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 90 секунд перерыв.
  3. Выполняется 5 подходов.упражнение бурпи

Для опытных спортсменов подойдет такая схема:

  1. 180 секунд выполняется подход.
  2. 60 секунд перерыв.
  3. Выполняется 6 подходов.

Для особо продвинутых атлетов

Если обычной нагрузки уже мало, а на большее количество подходов тратится много времени, следует надеть утяжелители на руки–ноги, а между подходами устраивать короткие спринтерские пробежки.

Прелесть упражнения бурпи состоит в том, что оно поддается широкой модификации, и все зависит только от фантазии спортсмена и уровня его подготовленности

Научное подтверждение эффективности упражнения бурпи

В 2014 году, в Dеpаrtment of Heаlth аnd Exеrcisе Sciеnсе (штат Нью Джерси), ученые провели исследование среди тринадцати взрослых мужчин. Объектом исследования было определение упражнений, которые имели как жиросжигающий эффект, так и развивали силовые качества спортсменов.

Специалистами изучалось потребление кислорода в митохондриях миоцитов. По результатам исследований выявлено, что потребление кислорода максимально при выполнении упражнения «волна с канатами» (24,6 мл/кг • мин) и при выполнении бурпи (22,9 мл/кг • мин).

Интерпретация полученных результатов дает понять, что упражнения дисциплины кроссфит потребляют больше кислорода, соответственно, расходуется больше калорий.упражнение бурпи

Также интересно исследование коллектива журнала Strеngth аnd Cоnditiоnіng Rеsеаrсh.
Сотрудники определяли эффективность упражнений для уменьшения жира в теле спортсмена. Сравнивались упражнение бурпи и интервальная езда на велосипедах. Специалисты определяли максимальное потребление кислорода, уровень молочной кислоты, пульс.

Полученные результаты оказались близки по значениям, однако при езде на велосипедах показатели молочной кислоты оказались выше. Это означает, что упражнения бурпи эффективнее расходуют энергию без образования недоокисленных продуктов, что дает возможность тренироваться больше.

Добавив упражнение бурпи в программу постоянных тренировок, вы гарантированно ускорите метаболизм, избавитесь от лишнего жира и натренируете силовые и скоростные качества организма. Такая тренировка проста, доступна и не занимает много времени, а взамен дарует здоровье и тренированное тело.

 

 

 

 

Оставьте комментарий

Please enter your comment!
Please enter your name here