В жизни каждого человека наступает момент, когда он впервые решается сходить в тренажерный зал. Независимо от того, чего он планирует там добиться (убрать лишний вес, укрепить мышцы или улучшить самочувствие), ему все будет казаться странным и немного пугающим.

Несмотря на обилие полезной информации, которая доступна всем желающим, в тренажерные залы приходит большое количество людей, не знающих с чего начинать тренировки

Кто относится к новичкам?

Сначала потребуется удостовериться в том, что человек, действительно, новичок, после чего для него будут подбирать индивидуальную программу тренировок. План начальных силовых тренировок ориентирован будет как раз на новичков. Когда человек почувствует, что готов перейти на следующий уровень физического развития, ему подберут программу для среднего и продвинутого уровней. Новички переходят на более высокий уровень примерно через полгода грамотных и постоянных тренировок. Даже если раньше человек тренировался, а потом продолжительное время не посещал спортзал, он будет в тренажерном зале рассматриваться как новичок, и ему все придется начинать заново.с чего начать тренировки в тренажерном зале

Главные требования, предъявляемые к тренировкам для новичков:

  1. Тренировки должны осуществляться 3 раза в неделю;
  2. Прохождение сплит-тренировок на все группы мышц;
  3. Выполнение базового комплекса многосоставных упражнений с добавлениями и без них;
  4. Небольшое количество упражнений;
  5. Отсутствие продвинутых методик или техник.

Когда человек приходит в спортивный зал первый раз, ему надо обратиться к тренеру. Если тренер занят, либо отлучился, придется начать тренироваться самомус чего начать тренировки в тренажерном зале

С чего необходимо начинать тренировку

Тренировку начинают с изучения основного набора упражнений и разогрева тела при помощи разминки.
Разминка – очень важная составляющая тренировки. Выполнение серьезных упражнений никогда не начинают без предварительной разминки — это неэффективно и опасно. Можно получить растяжение мышц. Когда мышцы хорошо разогреты, они значительно лучше выдерживают нагрузки. Положительный результат тренировок проявится довольно быстро.с чего начать тренировки в тренажерном зале

Как проходит разминка?

Основные способы разминки в тренажерном зале:

  • Разминка с помощью кардио-тренажеров. Это позволяет подвигаться, размяться без особых нагрузок. К кардио-тренажерам относятся: велотренажеры, беговые дорожки.
  • Использование степперов-тренажеров, предназначенных для выполнения более сложных движений. В них совмещается беговая дорожка и велотренажер. Пользоваться тренажером следует осторожно, стоит обратиться к знающему человеку. Разминка займет всего 5 минут.
  • Выполнение основных разминочных упражнений: переход к махам, вращениям, подтягиваниям. Это обыкновенная разминка, которую начинают с шеи, затем переходят к упражнениям для плеч, локтевых суставов и запястий. Важно хорошо размять поясничный отдел позвоночника, так как возможны травмы и растяжения. Тут необходимо выполнять наклоны вперед, в стороны, прогибы назад, боковые подтягивания, скручивания, круговые движения туловищем. Затем приступают к упражнениям для бедер, коленей, ступней.

Упражнения, выполняемые на тренажерах

Когда разминка закончена, переходят к более сложным упражнениям. Новичкам не нужно начинать с занятий со штангами. Им лучше перейти на силовые тренажеры с регулировкой веса. Надо выставить тренажеры так, чтобы возможно было выполнить от 15 до 20 упражнений за один подход без особых усилий. Начинают тренировку крупных групп мышц, при этом самостоятельно выбирают, когда можно усиливать нагрузки.

Упражнения для мышц бедер: разгибания, сгибания ног, отведение ног назад. Под каждое упражнение в спортивном зале отведен отдельный тренажер, что позволяет задействовать мышцы всех частей бедер и ягодиц.с чего начать тренировки в тренажерном зале

После выполнения данных упражнений переходят на тренировку спины. Здесь используется тренажер с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом.с чего начать тренировки в тренажерном зале

Следующие упражнения направлены на укрепление мышц-разгибателей. Ногами надо закрепиться на тренажере под углом к полу, после чего наклоняться вниз, спина при этом должна быть прямая. В это время происходит тренировка мышц пресса. Также можно выполнять упражнения для пресса, положив ноги на специальную лавку, согнув их под прямым углом в коленях.с чего начать тренировки в тренажерном зале

Далее переходят к комплексу упражнений для плеч. К комплексу относятся: жимы вверх в положении сидя, разведение рук по сторонам, жимы вниз, сгибание рук с гантелями. Данного комплекса упражнений новичку вполне достаточно. Позднее можно будет постепенно увеличивать нагрузки, при помощи регулировки тренажеров и применения иных приборов.с чего начать тренировки в тренажерном зале

Во время первых занятий главное – не перестараться, в противном случае боли в мышцах на утро следующего дня могут отбить желание посещать спортзал далее

Правила, которые важно знать начинающим

Перед походом в спортзал новичкам следует ознакомиться с основными правилами, иначе занятия спортом не будут столь эффективными. Вот самые важные из них:

  1. Обязательная разминка;
  2. Продолжительность тренировки составляет 75 минут, а для новичков не более 60 минут. По истечении этого времени упражнения уже не будут максимально эффективными, организм истощается, на следующий день человек потеряет силы. Кроме того, перегруженность мышц тоже даст о себе знать;
  3. Между подходами надо делать перерыв до 90 секунд. Между упражнениями – до 5 минут перерыва;
  4. Питание и его режим. Нужно построить режим питания так, чтобы кушать за полтора-два часа до начала занятий в спортзале. Тренажерный зал необходимо посещать с наполненным желудком, но не перегруженным тяжелой едой. В процессе занятий разрешается пить воду комнатной температуры. Напитки с газом употреблять запрещается, они лишь усиливают жажду, а содержание в них углекислого газа может вызвать дискомфорт во время тренировки. Охлажденная вода способствует началу воспалительных процессов в горле;
  5. Одежда. Выбирая одежду для тренировки, стоит остановиться на спортивной и удобной. Идеальное решение – спортивные штаны, не стесняющие движений, эластичная майка либо футболка свободного покроя. Обувать на ноги надо только кроссовки. Кеды, чешки, спортивные тапки могут не дать правильно зафиксировать ноги на тренажере.

Применяя выше приведенные правила, систематически занимаясь спортом, можно добиться отличных результатовс чего начать тренировки в тренажерном зале

Через пару недель усиленных тренировок человек почувствует прилив сил и улучшение самочувствия. Через месяц произойдут заметные изменения в мышцах. По истечении нескольких месяцев тело станет стройным и упругим. Занимайтесь спортом, будьте здоровыми, полными энергии и сил!

Оставьте комментарий

Please enter your comment!
Please enter your name here